HAMİLELİKTE GEREKEN BESİN GRUPLARI VE ÖRNEKLERİ:
Gebelik öncesinde normal ağırlıkta olan bir anne adayının gebeliği süresince ayda ortalama 1 kg ağırlık kazanması istenir. Genellikle ilk 3 aylık dönemde ağırlık kazanımı çok azdır, zamanla artış gösterir. Toplam 9-12 kg ağırlık kazanımı gereklidir. Anne adayının, normal enerji gereksinimine ek olarak ilk 3 ayda günde 150 kkalori, 4-9 ay arasında ise günde 300 kkalori daha ek olarak alınmalı, normal vücut ağırlığına ayda ek olarak 1-1,5 kg eklenmesi önerilir. Gebelik başlangıcında normal ağırlığından şişman olan anne adayının fazla ağırlık almasına gerek yoktur.
Yemekler genellikle 3 öğünde tüketilir. Gebeliğin ilk döneminde öğün sayısı arttırılarak öğündeki yemek miktarı azaltılabilir.
Etler haşlama veya ızgara olarak tüketilmeli, süt ve türevleri yağsız, kaymaksız, diet ( light) olarak tercih edilmelidir. Sebze ve meyveler en doğal şekliyle olmalı ve meyveler mümkünse kabuklu olarak tercih edilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi de hafta da 2-3 defa tavsiye edilir.
Kalsiyum Gebeliğinizin 8. Haftasında oluşmaya başlayan bebeğin kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte, normal gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gerekir. Kalsiyum açısından gerekli besinler arasında peynir, süt, yoğurt ve yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz.
Günlük fazla kalsiyum ihtiyacınızı şunlarla giderebilirsiniz:
85gr yağsız peynir,
7 dilim beyaz emek,
2 bardak süt,
170gr sardalya.
Beyaz ekmek
Yağı alınmış süt
Yarım yağlı peynir
Lor peyniri
Taze badem
Sardalya
Protein
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengindir. Ancak hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmalı, etin yağsız tarafı tercih edilmelidir.
Tavuk eti
Balık
Yoğurt
Yer fıstığı
Fıstık ezmesi
Yağsız kırmızı et
Yumurta
Mercimek
Kaşar Peyniri
C Vitamini
C vitamini
Plasenta için yararlıdır. Vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktarda alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besilerde c vitaminin çoğu kaybolur. Besinleri taze iken tüketilmeli, sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Lahana
Greyfurt
Domates
Karnabahar
Kırmızı ve yeşilbiber
Brüksel lahanası
Portakal
Patates
Çilek
Lifli Gıdalar
Günlük beslenmemizin büyük bir bölümünü oluşturması gerek lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlarıdır. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.
Kepekli ekmek
Ahududu
Bezelye
Esmer pirinç
Kuru üzüm
Kuru yemiş
Kepekli makarna
Kuru kayısı
Pırasa
Bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.
Ispanak
Fındık
Kepekli ekmek
Yer fıstığı
Karnabahar
Demir
Gebelikte, hem bebeğin doğumundan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yiyemiyorsanız, demirin emilimini artırmak için aldığımız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir bebeğin ve annenin ana ilaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucu yorgunluk hissi ve konsantrasyon eksikliğinin yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtilerde ortaya çıkar.Yağsız Kırmızı et
Ton Balığı
Kara Ciğer
Şeker
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler, plasenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir. O yüzden sağlığınıza zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekmektedir.
Yağlar Dengeli bir diyetle toplam enerji ihtiyacının % 30’u yağlar tarafından karşılanmalıdır. Tüketilecek yağların seçiminde (zeytin ve mısırözü yağları), hayvansal olanlara (tereyağı, iç yağı) tercih edilmelidir.
İşlenmiş yiyecekler Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden, gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız. Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır; fazlaca yağ içerebilirler, gereksiz koruyucu, tatlandırıcı, renklendiriciler bulunabilir. Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup, yapay maddeleri içermeyenleri ya en az içerenleri seçmelisiniz.
Dondurulmuş yiyecekler İşyeri yemekhanelerinde verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden, yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir. Bunlarda bebeğinize geçip, tehlike oluşturabilecek bakteriler bulunabilir.
Süt ve peynir
Tüm mayalanmış peynirler ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir. Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
Sıvılar
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi çok yararlıdır. En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.
Çay, kahve, kakao
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirseniz, bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. Bunların yerine bol bol maden suyu içebilirsiniz.
Bitki çayları
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır. Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde, bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir, ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.
Şeker
Kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek ve içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır. Bunlar kilo almanıza neden olabilir. Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız, şekeri azaltmanız yararlıdır.
Tuz
Çoğu insan gereğinden fazla tuz yer. Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını dengeli tutmanız önemlidir. Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine neden olur.
Aşerme
Gebelikte turşu, muz, karpuz, soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir. Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.
Gebelikte en yararlı besinler
• Süt, yoğurt, peynir(Kalsiyum, protein)
• Yeşil yapraklı sebzeler(C vitamini, lif, folik asit)
• Yağsız kırmızı et(Protein, demir)
• Tavuk eti(Protein, demir)
• Sardalya(Kalsiyum, protein, demir)
• Portakal(C vitamini, lif)
• Balık(Protein)
• Kepekli ekmek(Protein, lif, folik asit)
Gebelikte en zararlı besinler
• Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
• Şekerli marmelatlar
• Likörler
• Gazlı ve şekerli içecekler: Kola, gazoz vb.
• Aperatifler
• Kızartmalar
• Çok fazla kahve ve çay
• Fazla yemek yemek
Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir. Bunlar genellikle rahatsız edici semptomlar olmakla birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildirler. Yine de bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekmektedir.
Bulantı Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık gastrik aktiviteyi etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır. Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksintiye yol açabilir. Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir. Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet, gastrik aktiviteyi azaltarak hazım müddetini kısaltır. Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5 hatta 6 öğünle beslenilmesi tavsiye edilir. Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.
Mide Yanması Bu rahatsızlık da hamilelikte sık görülür ve özellikle de büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir. Bu durum içinde küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.
Kabızlık Gebelikte hormonal faktörlere bağlık olarak bağırsak hareketliliği azalmaktadır. Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek, hububat, meyve, çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir. Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.
Kilonuzu Kontrol Edin
1. En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın. Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
2. Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ila 12 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun. Ancak ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğini de unutmayın.
3. Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa, aşırı hızlı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo gibi) derhal doktorunuza bildirin. Aynı şekilde kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu bu durumdan haberdar edin.
0 yorum